Panin kirja peamised nõuanded maastikusõitudega ja maastikusarjas võistlemisega alustavale ratturile.
🚴♂️ Treeningud ja ettevalmistus
- Treeni kogu hooaja vältel, sihi umbes 3-4 rattatrenni nädalas (sõltuvalt muudest kohustustest!). Sinna hulka võiks kuuluda üks pikem sõit (1,5–3 tundi).
- Sinu intensiivne trenn nädalas on sinu võistlus – ülejäänud nädal keskendu sadulas veedetud ajale ja tehnilistele oskustele. Ära pinguta liigselt!
- Treeni võistlusformaadiga sarnasel maastikul: maastikusõidu jaoks treeni enamjaolt ikka maastikul, mitte asfaldil.
- Lihvi oma rattavalitsemisoskusi: pöörded pehmel pinnasel, liivased kurvid, pidurdamine, laskumised jms.
- Õpi selgeks ja harjuta peamisi rattaremondi nippe: rehvivahetus ja -parandus, rehvirõhu sättimine, rattaketi hooldus.
- Enne võistlust puhka vähemalt päevake. Võid teha ülikerge veeremise, kuid eesmärk peaks olema pigem tehnika kontroll – kas ratas on valmis. Hea uni enne võistlust on oluline!
🍝 Toitumine enne võistlust
- 2-3 päeva enne tarbi nõks rohkem süsivesikuid: näiteks pasta, riis, kartulid, kaerahelbed.
- Söö samu toite, mis tavaliselt. Väldi uusi toite, ära katseta!
- Vesi, vesi, vesi! Proovi tarbida 6–8 klaasi vett päevas.
- Väldi kiirtoitu, magusaid jooke ning liigrasvast sööki.
🥣 Võistlushommik
- Söö 2-3 tundi enne starti: näiteks puder, kaerahelbed, sai, banaan, riisigaletid.
- Joo vett või elektrolüütidega spordijooki, aga väldi vedeliku ületarbimist.
- 30-45 minutit enne starti võta banaan, geel (kui oled harjunud tarbima) või spordibatoon.
🚴♀️ Võistluse ajal
- Sihi 40-60g süsivesikut tunnis: 1-2 geeli (kui oled geele varem tarbinud), banaan, kuivatatud jõhvikad või rosinad.
- Joo 500-700ml tunnis (1pudel). Kuuma ilmaga kuni 1l tunnis. Väldi liigmagusaid jooke, pigem tarbi vett või elektrolüütidega vett (süsivesikuteta).
- Kuuma ilmaga tarbi soolakapsleid või elektrolüütidega spordijooki.Kindlasti testi enne, näiteks trennis!
🥤 Peale võistlust
- Söö! Võta näiteks taastusjook, proteiinijook, piimajoogid, jogurtid, võileib. Misiganes töötab ja alla läheb.
- 2h jooksul tarbi piisavalt vedelikku ning tarbi üks korralik söök.
🧠 Lisaks
- Eesmärk: lõpetada, õppida, tunda mõnu ja rõõmu!
- Kindlasti läheb võistlusel mingi hetk raskeks – püsi positiivne ning pane edasi.
- Suhtle kogenud sõitjatega – õpi, kuula, loo sidemeid ja suhteid. Saad vastuseid oma konkreetsematele küsimustele.
- Kõik on kunagi ja kuskilt alustanud – ära võrdle end teistega!