Skip to content

2017-12

Kiä ruttu juusk, tuu pia väsüs

– Eesti vanasõna

Eelmine postitus lõppes treeningplaani teema juures, kirjutakski nüüd pisut pikemalt lahti, mis ja kuidas.

A post shared by Rando Kall (@randokall) on

2018. hooaja pikkus on 49 nädalat (mikrotsüklit), selle aja peale on planeeritud 400 treeningtundi, mis tähendab hooaja mahu kasvu ~2%. Sellist hüpet, nagu eelmised kaks hooaega endaga tõid, nüüd enam õnneks vaja planeerida pole.

Aastaplaan koosneb ühest makrotsüklist (üks põhivõistlus) ning jaguneb minul viieks perioodiks (plokiks). Kuna hooaeg on pikk (põhivõistlus on augusti alguses), siis seetõttu olen ettevalmistus- ja baasperioodid sättinud küllaltki pikad ja rahulikud (18 nädalat). Mesotsükli pikkuseks sättisin ka sel hooajal kolm nädalat   – iga kolmas nädal võtan rahulikumalt ja lasen kehal puhata. Küll aga katsun sel hooajal taastusnädalat enam mitte nii konservatiivselt võtta – igas mikrotsüklis on nagunii ka üks täiesti treeninguvaba päev.

Käimasoleva baasperioodi treeningud on peamiselt suunatud vastupidavuse suurendamisele – keskmiselt kolm rattatrenni ja kolm madala intensiivsusega kõnd/jooksu nädalas, millest üks on pikem matk nädalavahetusel (~3h). Pilates on jätkuvalt kavas ning rohkem hakkan keskenduma lateraalset liikumist toetavate lihaste treenimisele.

A post shared by Rando Kall (@randokall) on

A post shared by Rando Kall (@randokall) on

A post shared by Rando Kall (@randokall) on

Baasperioodi alguse juurde kuulus ka kohustuslik FTP test, et panna paika need võimsusläved, mille juures rattatreeninguid läbi viia. Hooaja lõpus, 12.09, tegin testi ning tulemuseks oli üllatuslikud 300W. Juba siis, septembris, võis aimata, et hooaja alguseni seda hoida ei suuda, puhkepaus teeb oma töö. 18.11 istusin sadulasse, et teha uus test – uus ratas, uus possa – palju muutujaid.

Test ise kulges tavapäraselt, aga tulemuseks sel korral 224W. -25% kümne nädalaga. Miks nii? Vastus on tegelikult üsna lihtne – 6 nädalat täielikku puhkust + 4 nädalat väga madala intensiivsusega treeninguid aitavad kaasa treenituse vähenemisele. Sportlase vastupidavus langeb 3-4 nädalaga ligikaudu 4-25%. Uuringud näitavad, et VO2Max langeb 6% nelja nädalaga, 19% üheksa nädalaga ja üksteist nädalat puhkust viib VO2Max näitaja suisa 20-25% allapoole. Samuti väheneb pikaajalise puhkuse (üle 4 nädala) tagajärjel vere maht ja südame löögimaht, mis omakorda toovad kaasa kõrgenenud südamelöögisageduse nii puhkeolekus, kui ka liikudes. Küll aga tuleb kehaline võimekus treenitud inimesel pärast puhkust kiiremini tagasi (lihasmälu tõttu). Kes tahab teema kohta rohkem lugeda, siis allpool paar linki 🙂

The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training.

Detraining: The truth about losing fitness

A post shared by Rando Kall (@randokall) on

Järgmine kord kirjutan lähemalt juba treeningute ülesehitusest. Kui sul on teemasid, mille kohta sooviksid täpsemalt küsida/teada, anna julgelt märku ehk kirjutan edaspidi ka nendest. 🙂

SaveSave

Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *